¿Cómo sobrevivir a las comilonas Navideñas?

“Las comilonas Navideñas ya han venido  y nadie sabe cómo ha sido”

Bueno ya estamos como todos los años por estas fechas con  comidas por doquier y celebraciones interminables, compromisos sociales de trabajo, familiares, amigos y todos en torno a una mesa llena de comida, como si  en todo el año no comiéramos,  pero con un poco de  estrategia podemos salir airosos de estas fiestas disfrutando y sin almacenar demasiados kilos.

Para ello hay que ser un tanto prudentes y no hacer el equívoco de pensar:

 “Como todo lo que me apetece y después de las Fiestas de Navidad ya hago los buenos propósitos de ponerme a régimen”.

¿Qué podemos hacer?

 

Si somos nosotros los anfitriones de la comida o cena podemos optar por incluir en el menú como entrantes; verduras, hortalizas y frutas que con recetas originales son saciantes, equilibrados y con pocas kilocalorías. Los segundos platos son una buena opción: los asados con pocos condimentos y  aceites, también los alimentos guisados al horno, el típico pavo o el pollo, el cordero sin exceso de ingredientes, cocinados lo más sencillamente posible, se les puede añadir para su cocción caldos de verduras que dan muy buen sabor, también especias y por supuesto el ajo y la cebolla que aportan buenas propiedades nutricionales al plato, así como sabor. Los pescados son una muy buena elección, sobre todo para la cena ya que son de más fácil digestión que las carnes. Así  atún, lubina, merluza o salmón, entre otros, tanto en guiso como asados o al horno, son platos saludables. Los postres lo mejor es recurrir a la piña o frutas tropicales por aquello de que queda más original, pero cualquier fruta es buena, mejor que postres elaborados, luego ya vendrán la variedad de dulces que nos invaden estos días.

En el caso que vayamos a mesa servida, lo primero es no llegar con exceso de apetito, es decir porqué vayamos a hacer una cena copiosa o una comida no se trata de estar todo el día sin comer. Sino acabaremos comiendo bastante más por el apetito acumulado. Por tanto si es el caso de Nochebuena, por ejemplo, durante el día mejor tomar solo ensaladas sencillas, caldos claritos de verduras, verduras asadas o estofadas y frutas.

Hay que procurar no picar en exceso, y tomar más cantidad del plato principal, los dulces tomarlos con mesura y en el caso de las bebidas alcohólicas, si no se evitan, decantarse más por las fermentadas como vinos, cavas, champagne, estos últimos mejor optar por los bruts nature ya que no tienen nada de contenido en azúcares libres. Tratar de  evitar las bebidas alcohólicas destiladas tipo licores, ginebra, ron, etc. Porque además de tener una alta graduación alcohólica con lo cual tenemos más aporte kilocalórico, tienen un alto contenido en azúcares libres. Es importante, comer despacio, masticar y disfrutar de la comida sin engullir, ésto ayuda a comer menos cantidad,  beber agua y tratar de  andar o hacer algo de ejercicio, es un buen aliado para mantener a raya esos kilos.

Entre las fiestas de Navidad,  la de Año Nuevo y Reyes es conveniente al menos hacer un día o dos a base de frutas, verduras, caldos ligeros e infusiones. Los otros días comer de forma equilibrada basada en la dieta mediterránea sin exceso de azúcares añadidos, ni grasas.

Con estos pequeños consejos espero disfrutéis de estas fiestas en buena compañía y en un ambiente distendido y amigable que es muy importante para mantener una buena salud física y psíquica

"¿Por qué no seguir pensando que con amor se puede cambiar el mundo"

FELICES FIESTAS

Dra. Mª Teresa Lluch Armell

Menos azúcares pero también menos edulcorantes

Los  azúcares añadidos se definen como los azúcares y jarabes que se agregan a los alimentos durante su preparación o elaboración, por ello se presentan principalmente en los alimentos procesados como bollería, salsas, mermeladas, conservas etc. así como en los refrescos y bebidas azucaradas entre otros. La OMS ha diferenciado entre azúcares extrínsecos en los que incluye los azúcares añadidos que he comentado así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta y los intrínsecos que son los que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas.

¿Hay exceso de azúcares añadidos?

En los últimos años ha habido una batalla campal en contra del consumo de azúcares, no es que sea nada nuevo aunque se quiera convencer de que sí, sencillamente es que se ha polemizado. Son las bebidas refrescantes y azucaradas por excelencia las más problemáticas y aunque desde hace ya tiempo se dijo que no eran adecuadas y que no se debían utilizar en sustitución del agua,  se siguen consumiendo en exceso y cada vez son más las que hay en el mercado y más variopintas. Las de más de moda las llamadas energetizantes que además de una bomba azucarada incluyen una alta concentración de cafeína además de taurina, guaraná etc. El problema más grave es que el tramo de población que más las consumen, son principalmente niños y adolescentes.

El azúcar se ha ido incorporando cada vez a más productos procesados y se han ido aumentando su concentración. Esto ha derivado según últimos estudios a un aumento de obesidad, diabetes tipo II y complicaciones que ello conlleva. Además el azúcar es bastante adictivo.

Con todas estas campañas contra el azúcar que no es que no esté de acuerdo, pero no lo estoy de la forma que se está haciendo porque lo único que se va a conseguir con ello, ya no es solo reducir la cantidad de azúcares añadidos sino además  que se aumente vertiginosamente el uso de edulcorantes artificiales.

¿Cuál es el principal problema?

El principal problema es que el umbral del sabor dulce en la población  ha aumentado por el exceso del mismo en los alimentos, es decir que para que encontremos los alimentos dulces cada vez necesitamos cantidades más altas de azúcares añadidos, debido a que se están utilizando en muchos alimentos de uso diario incluso en la formulación de alimentos salados. Por ello aunque se diga que se va a reducir la concentración de azúcares paulatinamente como se ha propuesto con el acuerdo que se ha establecido  desde Sanidad y el Aecosan con las industrias alimentarias no se dice nada de que esta reducción no se haga añadiendo edulcorantes. Los edulcorantes artificiales aunque son acalóricos siguen manteniendo el umbral del sabor dulce alto y además disminuyen la saciedad al igual que los azúcares añadidos. Además de estar relacionados algunos de ellos con el desarrollo de ciertos tipos de cánceres.

¿Son mejores los edulcorantes que los azúcares?

La verdad es que si la solución va ser sustituir el azúcar por edulcorantes, no sé si va a ser peor el remedio que la enfermedad. Porque todo en su medida está bien, al menos la cantidad de azúcares extrínsecos ya se considera que una medida máxima es el 10% de la ingesta kilocalórica total, se está estudiando desde la OMS el disminuirlo al 5%. Pero me pregunto ¿se sabe La cantidad máxima segura y adecuada para la salud de los distintos tipos de edulcorantes?, creo que de momento no a lo que se refiere en general del total de la amalgama de edulcorantes artificiales que hay en el mercado. Por lo tanto se corre el riesgo de que se empiecen a introducir un porcentaje alto de edulcorantes a medida que se disminuye la concentración  de azúcares.

Esto me recuerda el caso de la mantequilla cuando se empezó a demonizar y se fue sustituyendo por las bien llegadas grasas vegetales (parma y coco) y grasas trans.

¿Cuál es la solución?

La mejor solución es ir reduciendo la cantidad de azúcar añadido pero no a costa de sustituirlo por edulcorantes porque luego tendremos el problema del exceso de edulcorantes.  Si se disminuyen paulatinamente, el umbral de sabor dulce se irá bajando de forma que con menos azúcares añadidos los alimentos nos parecerán igual de dulces.

"La fuerza del agua puede limar las piedras"

Dra. Teresa LLuch Armell

¿Cómo podemos mantener el colesterol a raya? Parte I

Primero que nada me gustaría explicar de forma  breve que es el colesterol y para que lo utiliza el organismo, para  que se entienda que el colesterol en sí, no es malo que es lo que parece que se trasmite  a la población, lo es  su exceso sobre todo cuando no están equilibradas  las dos fracciones que se conocen coloquialmente como “colesterol bueno”  HDL (lipoproteínas de alta densidad) y “colesterol malo” LDL (lipoproteínas de baja densidad).  Un símil que me gusta utilizar para que se entienda  que el HDL lo podemos a semejar a un carrito que  se lleva el colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos  y el LDL, él que lo deposita aumentando por tanto la capa de ateroma (grasa acumulada en las paredes de las arterias)  y con ello el incremento del riesgo cardiovascular (arterioesclerosis, infartos, accidentes cerebrovasculares etc.).

El colesterol es un tipo de lípido de la familia de los esteroles, que se encuentra en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo, puede ser endógeno , es decir el que fabrica el propio organismo a nivel hepático y exógeno que es el que ingerimos con los alimentos. El colesterol es imprescindible para la vida ya que está implicado en numerosas funciones entre las que se encuentran: formar parte de las membranas citoplasmáticas de las células, ser precursor de la vitamina D, precursor de las hormonas sexuales y corticoesteroidales  y precursor de las sales biliares entre otras.

¿Cómo podemos mantener el colesterol, en los niveles saludables?

Una de las primeras opciones sobre la que actuar es la alimentación, aquí comentar que no es tan importante el disminuir la ingesta de grasa como lo es el tipo de grasa, es decir que primeramente hay que ver qué tipo de alimentación se está siguiendo y si el porcentaje de grasa que se ingiere es mayor del 30% de la ingesta diaria de Kilocalorías, habrá además de cambiar el tipo de grasa que se consume disminuir su ingesta, pero si no es así, lo que realmente va a hacer que ese colesterol disminuya es cambiar el tipo de grasa que estamos ingiriendo.

¿Qué tipo de grasas son recomendables y cuales no lo son?

Las grasas saturadas tanto las de origen animal como vegetal están desaconsejadas y no deben sobrepasar el 10% de la ingesta Kilocalorica diaria. Los alimentos que habría que  limitar serían: cordero, cerdo, aves de corral con piel, carnes rojas, carnes procesadas, manteca, productos lácteos elaborados con leche entera, aceites vegetales saturados, como aceite de coco o aceite de palma.

La grasas trans, es decir las grasa parcial o totalmente hidrogenadas hay que tratar de evitarlas, son las más perjudiciales, se encuentran mayoritariamente en alimentos procesados, bollería industrial, carnes procesadas, comidas preparadas. Leer atentamente el etiquetado de los alimentos.

Las grasas no saturadas como las poliinsaturadas y monoinsaturadas que se encuentran en pescados y vegetales, son muy recomendables por su contenido en ácidos grasos omega tres en el caso de los pescados azules como el salmón, atún, sardinas etc. También es encuentran en nueces, semillas, algunos aceites vegetales, así como el ácido graso oleico que se encuentra casi en exclusividad en el aceite de oliva que es por ello una grasa monoinsaturada. Las grasa poliinsaturadas van a actuar sobre las fracciones de colesterol HDL y LDL disminuyendo ambas, pero en el caso de las monoinsaturadas como el aceite de oliva, lo que hace es disminuir el LDL y aumentar el HDL.

En definitiva el mejor control del colesterol desde la alimentación, se obtiene a partir de equilibrar la ingesta de los distintos tipos de grasas y eliminar las grasas trans no naturales, obtenidas por el proceso de hidrogenación.

En la parte II, continuaré con este tema, profundizando en los alimentos más adecuados para reducir la hipercolesterolemia, así como de suplementos que pueden ayudar y cambios en los hábitos de vida.

 Dra. Mª Teresa lluch Armell

"La naturaleza da vida y paz al corazón"

¿Cómo influye la microbiota intestinal en la obesidad?

Será que no estamos solos con nuestro organismo, tenemos ciertos visitantes microscópicos, principalmente bacterias a nivel intestinal, que constituye lo que se denomina, ”Microbiota intestinal”.  La composición de esta microbiota se ha relacionado  en diferentes estudios   con la obesidad. Se  considera que está compuesta principalmente, por  tres grandes familias de bacterias: las Firmicutes, Bacteroidetes y Actinobacterias. Entre más de los doscientos géneros hallados, las Firmicutes son la familia que se encuentra en mayor proporción, considerándose que  los géneros  más importantes, perteneciente a la misma son: los Micoplasma, Bacillus y Clostridium (DiBaise, et. al; 2008).

En distintas investigaciones llevados a cabo por  autores como Ley, R. E.,  Turnbaugh, P. J., Klein, S., Gordon, J. I y Bäckhed, F. Se vio que los ratones obesos presentaban mayor contenido de bacterias Firmicutes que de Bacteroidetes, lo cual se extrapolaba también en humanos. Es decir que las personas obesas, en su microbiota presentan un índice más bajo en la relación Bacteroidetes/Firmicutes que las no obesas.

También se vio que si se modificaba esta composición mediante el trasplante de heces de ratones normopeso a ratones obesos, estos bajaban de peso al restablecer el equilibrio en la composición de la microbiota. Es decir al aumentar el  número de bacteroidetes frente a los firmicutes, se disminuye de peso.

¿Cómo actúa esta microbiota para que afecte sobre el aumento o disminución de peso?

Algunos de los productos del metabolismo microbiano pueden actuar como moléculas que influyen en el metabolismo del huésped, de forma que estos productos  afectan directamente a la función intestinal, pero también pueden tener acción a nivel del  hígado y el cerebro, así como sobre el tejido adiposo y muscular,  todo ello influye en el nivel de obesidad y las comorbilidades asociadas, esto se debe a que  la actividad enzimática microbiana puede influir directamente sobre la fermentación de polisacáridos y el metabolismo de los ácidos biliares, o conjuntamente con el huésped actuar sobre el metabolismo de la colina(Tremaroli y  Bäckhed; 2012).  De aquí se desprende que de alguna forma la microbiota influye sobre las sensaciones de hambre y saciedad y más recientemente, se ha propuesto un modelo de control del apetito que se basa principalmente en la señalización intestinal y las propias necesidades del animal para mantener la homeostasis energética. Se ha demostrado que varios componentes bacterianos y metabolitos estimulan las vías de saciedad intestinal, su producción depende de  los ciclos de crecimiento bacteriano (Ridaura, et al; 2013). Esta modulación ligada al crecimiento bacteriano a corto plazo de la saciedad intestinal puede combinarse con la regulación a largo plazo del apetito, controlada por los circuitos neuropeptidérgicos del hipotálamo. De hecho, se detectan varios productos bacterianos en la circulación sistémica, que pueden actuar directamente sobre las neuronas hipotalámicas (Fetissov; 2017).

En definitiva, y de acuerdo con los estudios más recientes, se podría plantear intentar cambiar la microbiota intestinal de las personas con obesidad mediante una dieta equilibrada y saludable e incluir alimentos probióticos y prebióticos. De esta forma nuestros pequeños amigos microscópicos nos ayudarían a controlar el peso ya que actuarían sobre nuestra saciedad.

Os dejo las referencias bibliográficas por si son de vuestro interés:

Referencias

Bäckhed, F., Ding, H., Wang, T., Hooper, L. V., Koh, G. Y., Nagy, A., ...y Gordon, J. I. (2004). The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101(44), 15718-15723.

DiBaise, J. K., Zhang, H., Crowell, M. D., Krajmalnik-Brown, R., Decker, G. A., y  Rittmann, B. E. (2008, April). Gut microbiota and its possible relationship with obesity. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 83, No. 4, pp. 460-469). Elsevier.

Fetissov, S. O. (2017). Role of the gut microbiota in host appetite control: bacterial growth to animal feeding behaviour. Nature Reviews Endocrinology, 13(1), 11-25.

Ley,  R. E.,   Bäckhed, F., Turnbaugh, P., Lozupone, C. A., Knight, R. D., y Gordon, J. I. (2005). Obesity alters gut microbial ecology. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 102(31), 11070-11075.

Ley, R. E.,  Turnbaugh, P. J., Klein, S., y Gordon, J. I. (2006). Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature, 444(7122), 1022.

Ridaura, V. K., Faith, J. J., Rey, F. E., Cheng, J., Duncan, A. E., Kau, A. L., ... y Muehlbauer, M. J. (2013). Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science, 341(6150), 1241214.

Sanz, Y., Santacruz, A., y Dalmau, J. (2009). Influencia de la microbiota intestinal en la obesidad y las alteraciones del metabolismo. Acta Pediatr Esp, 67(9), 437-442.

Tremaroli, V., y Bäckhed, F. (2012). Functional interactions between the gut microbiota and host metabolism. Nature, 489(7415), 242-249.

Obesidad y adicción a la comida

¿Son los obesos adictos a la comida?

Las personas con obesidad se les ha relacionado con escasa fuerza de voluntad y poco autocontrol con la comida, también se puede incluir en este caso los trastornos por atracón, compulsión por comer, y la típica ansiedad por comer o comer para compensar situaciones estresantes.  Sin embargo a parte del tema hormonal y genético, en estudios recientes, se ha observado que los alimentos ricos en grasas y azúcares sencillos sobrecargan (según Paul J. Kenny) el sistema de recompensa del cerebro, lo que da lugar a que se reduzca la capacidad de informar al individuo de que deje de comer.

 ¿Qué quiere decir esto? ¿Qué se entiende por el término adicción  a la comida?

Las hormonas que controlan la ingesta pueden ser inhibidoras o estimuladoras del apetito. Cuando hace tiempo que no hemos comido, se activan las hormonas estimuladoras, de forma que estas, además de aumentar el  hambre, actúan sobre los circuitos cerebrales de recompensa  asociados a la ingesta de comida, provocando la liberación de endorfinas  y dopamina sustancias relacionadas con la sensación de placer, motivación y bienestar. Mientras estamos comiendo, tanto el estómago como el intestino liberan hormonas inhibidoras del apetito y con ello disminuyen las señales de placer, así la comida resulta ser menos atrayente y dejamos de comer.

Por lo tanto podemos decir que las hormonas que regulan el apetito, lo hacen en parte mediante la modulación de la experiencia placentera asociada a la ingesta. De forma que como comenta Paul J. Kenny en sus estudios, cuando estamos ante alimentos muy apetecibles ricos en grasa y azúcares, en la mayoría de los caso muy atractivos visualmente, estos afectan tan fuertemente a los sistemas de recompensa que neutralizan a las hormonas inhibidoras del apetito, incitándonos a comer. Un claro ejemplo de ello, es el caso de que aún estando ya saciados, después de una comida y llega el apetecible pastel de chocolate, se le acaba haciendo un hueco. Luego las comidas altamente apetecibles pueden anular las señales de las hormonas inhibidoras del apetito y provocar el aumento de peso. El organismo ante esta circunstancia eleva los niveles de leptina e insulina (hormonas inhibidoras del apetito) y aumentan más cuando el peso corporal sube, llegando a un punto que se vuelven cada  vez menos efectivas, ya que se desarrolla una tolerancia a su acción. En este punto esto podría ser comparable a la drogadicción, así los obesos comerían en exceso para obtener el mismo nivel de placer que los delgados. Podríamos decir  que la ingesta excesiva genera un bucle de retroalimentación en los centros cerebrales de recompensa,  cuanto más se come, más ansia hay por comer, pero cada vez es más difícil calmar esa ansiedad.

En otros estudios con neuroimagen se ha visto que los obesos muestran niveles bajos de un receptor de la dopamina, el D2R lo mismo sucede en los alcohólicos, o los adictos a diferentes tipos de drogas. 

En resumen según las últimas investigaciones,  se podría decir que la obesidad está causada por una necesidad de satisfacer los centros del placer del cerebro. De forma que los desajustes hormonales de las personas obesas serian una consecuencia, y no una causa, del aumento de peso.

Esta visión de hacer un paralelismo entre la obesidad y la adicción, no es aceptada por toda la comunidad científica, y hay estudios contradictorios. Otros científicos comentan que es disparatada esta propuesta, porque de alguna forma todos de una forma u otra somos adictos a la comida, sino, no sobreviviríamos.

Los investigadores que rechazan el modelo de adicción en la obesidad, están aportando argumentos razonables. De todas formas parece que hay un concomitante de prejuicio al concepto de drogadicción.  El reto científico ahora está en descubrir si tales similitudes son superficiales o surgen de alteraciones cerebrales.

En definitiva en espera de más estudios que confirmen o no está visión de la adicción de los obesos por la comida. Una buena intervención en la obesidad,  trastornos por atracón, bulimia y ansiedad por comer, abarca tanto un componente nutricional como psicológico, de hábitos y entorno social de los que padecen estas patologías.

T. Lluch

"El murmullo del agua al fluir nos hace resurgir"
T. LLuch

¿Hay que comer de todo?, ¿Qué es comer variado?

Esta frase que tenía en mi total olvido, de repente la veo aflorar en muchos blogs y entrevistas sobre nutrición y alimentación. Y válgame que me ha sorprendido lo que puede dar de sí, sacada de contexto y con unas interpretaciones sesgadas, para afianzar de esta forma una buena polémica entre la comunidad científica.

Cuando en los albores de mi inicio en nutrición, se decía en plan coloquial comer de todo, significaba que si no había problemas de salud que lo impidiese, era conveniente comer tanto canes como pescados, verduras frutas etc.  el término llevaba implícito, que aunque se comiera de todo no había que abusar ni de grasas, ni azúcares, ni sal, ni de productos procesados.  Vamos que es una forma de hablar, y hay que ver  lo que ha cundido está frase, en ciertos sectores de la nutrición y/ o aficionados para desprestigiar a los que la pronuncian o pronunciaban, para decir que es una frase que viene propuesta desde la industria alimentaria y que todos los que la mencionan están a favor y fomentan el consumo de la cantidad de barbaridades según dicen ellos que estos elaboran.

La nutrición no es una ciencia exacta y el que quiera demostrar que lo es se equivoca y se seguirá equivocando continuadamente.

Si miramos hacia atrás, hubo una época en la que se eliminó prácticamente de la dieta el aceite de oliva y los pescados  azules, interesaba introducir los aceites de semillas, soja preferentemente y girasol. Los pescados azules engordaban y se eliminaban de las dietas. Actualmente se sabe con evidencia científica que los ácidos grasos componentes del  aceite de oliva y de la grasa del pescado azul son muy beneficiosos para la prevención del riesgo cardiovascular. En definitiva que lo que unas veces es buenísimo para la salud, luego deja de serlo y es que el investigar las buenas o malas propiedades de un alimento, es una labor ardua, ya que se basa en estudios poblacionales en análisis y metaanálisis.

Si el término comer de todo en la actualidad resulta tan controvertido (por su mala interpretación) sería conveniente hablar entonces de “Alimentación variada” y esta incluirá alimentos tanto de origen animal, como vegetal, en cantidades prudentes, de esta forma nos aseguraremos la ingesta de un mayor número de nutrientes, así como evitaremos ingerir  un exceso de sustancias nocivas y que en pequeñas cantidades también están presentes en los alimentos, si la dieta es poco variada, comeremos en exceso de un solo veneno por hacer un símil y este se acumulará en sangre. Así, si un alimento es pobre en un nutriente, se compensa con otro que sí que lo tiene.

Sin embargo, son muchos los intentos de las modas alimenticias de sustituir esta alimentación variada por lo que se llaman monodietas o dietas de un solo tipo o grupo de alimentos, al igual que otras que no permiten mezclarlos, dietas disociadas.  Estas dietas por más que se intente hoy por hoy, no tienen una base científica donde sustentarse, ya que lo que hacen con suposiciones, y sobre todo en esa mezcla alimentación-religión. Detrás de dietas como la crudívora  y macrobiótica se ocultan ciertas ideas místicas, la pureza y perfección a través de los alimentos, además de encubrir trastornos alimentarios como la anorexia. Esto puede acarrear serios problemas para la salud. En el otro extremo están  las que defienden el aumento de alimentos de origen animal, y una vuelta a las dietas con exceso de proteínas. En fin que se sigue dando vueltas siempre al mismo tipo de dietas, vendiendo como novedad lo antiguo con otro nombre y algo modificado, así a las dietas cetogénicas(exceso de grasas) cuyo origen está en la dieta  Atkins(1970) actualmente retomada y modificada, y siendo una de sus derivadas la dieta Dunkan. Estas monodietas  acaban generando problemas nutricionales (Hiperlipemias, déficits vitamínicos, entre otros) trastornos alimentarios (anorexia, bulimia, compulsión por comer etc.)

En definitiva, desde mi punto de vista, hay que seguir una alimentación variada un ejemplo claro es la dieta Mediterránea y no eliminar ningún alimento básico de nuestra alimentación, siempre y cuando no haya motivos para hacerlo como diabetes, obesidad, intolerancias o alergias alimentarias u otras patologías.

"Vivir el día a día es sentir la vida"

T. Lluch

La paella Valenciana, un plato saludable y equilibrado

El equilibrio nutricional parece que es un término que se está poniendo en tela de juicio en los últimos años por algunos sectores de la nutrición,  comentan que la proporción que se propone equilibrada en macronutrientes del  55% de Hidratos de carbono un 30% de grasas y un 15% de proteínas, no quiere decir que sea una alimentación saludable, porque se puede guardar esta proporción y estar alimentándonos con un exceso de grasas saturadas y azúcares simples, con el riesgo que ello implica para las enfermedades cardiovasculares, hiperlipemias, obesidad etc. A esto tengo que comentar que estos señores se ve que el día que les dieron la clase de alimentación equilibrada o no fueron o no escucharon bien o no se lo explicaron. Pero aparte de los porcentajes  a los que hacen referencia, hay que añadir que del 30% de grasa se considera que no se debe sobrepasar un 10% de grasa saturada y del 55% de hidratos solo  entre un 5% y 10% provendrán de azúcares simples. Así como se asegurará una ingesta de 15 a 20g de fibra. Con estas premisas la alimentación equilibrada es un hecho de nutrición saludable y adecuada.

En este equilibrio nos encontramos con un plato de lujo que es la Paella Valenciana, un manjar Mediterráneo,  que incluye muy buenos ingredientes y de cercanía. Las verduras  fuente de fibra y vitaminas, el arroz, con hidratos de carbono de absorción lenta, la carne que aporta la proteína junto con las legumbres, el aceite de oliva con un muy buen componente el ácido graso monoinsaturado oleico y la vitamina E. Todos estos ingredientes cocinados con tranquilidad y armonía, nos proporciona un plato que él solo cumple las premisas del equilibrio nutricional que antes he mencionado. Si este plato lo acompañamos de una buena ensalada Valenciana y de postre melón, en buena compañía y cerca del mar, montaña o el lago de la Albufera,  aparte de comer muy sano y nutrirnos bien, estamos regalando los sentidos. Un método para disfrutar del momento y liberarnos del estrés.

En fin que no solo comemos para sobrevivir, también el comer es un placer y comer sano no está reñido con ello.

Eso si la paella valenciana precocinada no tiene nada que ver con lo que he comentado, o aquella que se le añade caldos preparados atiborrados de glutamato monosódico(potenciador del sabor), sal y poco más, pequeñas dosis de veneno que posteriormente van pasando factura.

Así que ánimo a preparar una buena paella valenciana, o ir a un restaurante de confianza que la cocinen bien. Lo primero os lo recomiendo, es una buena actividad, para relajarse comer saludable y hacer la vida más placentera. Si la primera vez no os sale buena, no desistáis es cuestión de paciencia práctica y cariño.

"Cuidar el paladar con amor, da tranquilidad"
T. Lluch

El zumo de naranja casero no es pecado

Es curioso como el sensacionalismo, los sálvame de luxe y los `populismos políticos abanderados por el señor Trump, también ha llegado a los temas de salud, muy especialmente al campo de la nutrición y alimentación. Se utilizan ciertas recomendaciones basadas en estudios epidemiológicos de baja o moderada fiabilidad para mover a toda una población a consumir los alimentos que interesan en un momento determinado.

Es verdad que el consumo de azúcares por la población es excesivo y que se debe de ir reduciendo paulatinamente, sobre todo de azúcares añadidos. La OMS diferencia  entre azúcares intrínsecos y libres, recomendando que estos últimos no deban aportar más de un 5 % del  55% de la ingesta diaria de azúcares totales. A sí mismo, considera como  azúcares  libres,  los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.

Bajo esta premisa, la cual me parece interesante excepto en el punto de los zumos y triturados. Los talibanes del azúcar han montado una campaña muy polémica, en donde hasta el zumo de naranja recién exprimido en casa, triturados o licuados de frutas son según ellos  una aberración nutricional.  Si seguimos a este paso de calvo a siete pelucas, mejor no comemos nada y levitamos.

Se basan que una vez  extraído el zumo de una fruta, solo es agua y azúcar y exceso de vitaminas, a este respecto tengo que decir, que si bien es mejor comer la fruta entera y con ello disfrutamos de un buen contenido en fibra, la cual se elimina al tomar solo la parte liquida de la fruta, no es ningún pecado ingerir algún zumo durante el día sobre todo las personas que no consumen  al menos cinco piezas entre frutas y verduras. Que los zumos no sólo son agua y fructosa,  azúcar componente habitual de frutas y verduras, sino que, también contiene además de vitaminas, minerales y pigmentos entre lo que se encuentran los  carotenoides  y  flavonoides, los cuales son antioxidantes,º muy  beneficiosos para la prevención de canceres, y enfermedades cardiovasculares,  entre sus muchas propiedades.

Con ello quiero decir, que no es bueno sacar las cosas de quicio,  y sobre todo cuando los estudios científicos en los que se basan estas conclusiones no son de alta fiabilidad, lo que hay es que dar respuestas, si es bueno reducir el consumo de azúcares simples y refinados, dícese azúcares libres.  Pero para ello no hay que radicalizar, ya que lo que se conseguirá  es que la población harta ya de tantas restricciones y de que todo lo que comemos es malo, no haga caso de ninguna recomendación nutricional.

En definitiva, es recomendable reducir al máximo las bebidas edulcoradas tipo refrescos,  los zumos procesados provenientes de zumos  concentrados y después reconstituidos, la amalgama de bebidas que en defensa de las propiedades de las frutas nos invaden en el mercado sin tener ninguna propiedad de las mismas, solo ser agradables al paladar por su dulzor.  Pero con respecto a los zumos, y triturados de frutas y verduras caseros, así como los procesados mediante bajas temperaturas, pasteurizados y envasados, considero son una buena opción, sobre todo  cuando se come pocas frutas y verduras,  así  como dependiendo de las necesidades nutricionales particulares de cada persona.
"las pequeñas cosas dan sentido y calidez a la vida"

T. Lluch

Sólo hay un principio motriz: El deseo (Aritoteles)

Estimados lectores os dejo un enlace de mi articulo Trastornos alimentarios y/o nutricionales, publicado el El Levante

TRASTORNOS ALIMENTARIOS Y/O NUTRICIONALES

Trastornos alimentarios o/y nutricionales Mª Teresa Lluch Armell 10.03.2016 | 04:15 

Los términos alimentación y nutrición se utilizan coloquialmente de forma indistinta, pero hay grandes diferencias al igual que interdependencia que cabe destacar. Si bien el concepto alimentación se puede decir que incluye todo el proceso que ocurre hasta que el alimento llega a la boca, a partir de ahí empieza la nutrición. Por ello, al proceso de la alimentación le afectan factores sociales, económicos, culturales, religiosos y cómo no, psicológicos, mientras que a la nutrición le afectan factores bioquímicos y fisiológicos. Teniendo en cuenta esta diferencia, tampoco es lo mismo hablar de un trastorno alimentario que nutricional y por lo tanto se deberían abordar de diferente forma. Algo que no ocurre y por ello en la mayoría de ocasiones fracasa el tratamiento de estas patologías. Lo mismo sucede cuando se desarrollan las dos al mismo tiempo, porque no son bien diagnosticadas, o porque hay una interrelación entre ambos. De esta forma, para actuar ante un trastorno alimentario se deben abordar principalmente factores psicológicos y sociológicos, acompañado de un equilibrio dietético y buenos hábitos alimentarios. Centrándonos en los casos de disminución de peso, desde sobrepesos a obesidad en sus distintos grados. Antes de iniciar cualquier dieta, hay que analizar lo que la persona come y a partir de ahí corregir y elaborar unas pautas alimentarias adecuadas. Pero no sólo esto: hay que incluir el entorno social y psicológico que acompaña a este problema de sobrepeso, si detrás de ello se encubre ansiedad por comer, compulsión por la comida u otro tipo de problemas que se ven reflejados en los hábitos alimentarios, como son comer por compensar situaciones de estrés, de pérdidas, para paliar las emociones negativas, etcétera. Por ello no es suficiente seguir una dieta tipo, es necesario una personalizada, además de un tratamiento psicológico para mejorar hábitos y aprender a manejarse con las emociones sin que sea la comida el principal aliado, porque al final acaba siendo el peor enemigo. Así se llega a situaciones en las que la obesidad sigue avanzando y se llega a técnicas más drásticas como el uso del balón gástrico que se ofrece como la panacea de los adelgazamientos. Pero esto será caótico si no se trata el problema psicológico de base, provocando en algunos casos incluso la explosión del balón porque la persona sigue inevitablemente con sus atracones Actualmente, las dietas más innovadoras son las hiperproteicas y cetogénicas. Llama la atención que las novedosas dietas son las de hace miles de años, y que ya quedó lamentablemente demostrada su ineficacia y perjuicio para la salud, sobre todo si se siguen durante períodos de tiempo largos. Se les bautiza de diferentes formas: la dieta dunkan, la paleolítica, las disociadas, las basadas en el índice glicémico... pero su base siempre es la misma: el exceso de proteínas y grasas en detrimento de los hidratos de carbono. Estos desequilibrios dietéticos llevan a un efecto negativo sobre la salud, tanto física como mental, provocando cuadros de enfermedades nutricionales (hiperlipemias, déficits vitamínicos, entre otros), problemas renales, hepáticos, ansiedad, depresión e incluso bulimia y anorexia. Con todo ello quiero insistir en que hay que diferenciar y tratar correctamente los trastornos alimentarios y/o nutricionales. Abordarlos tanto desde una perspectiva nutricional-dietética, como psicológica y de hábitos permite avanzar en este campo y prevenir el desarrollo cada vez más elevado de obesidad, bulimia, trastornos por atracón, anorexia... Patologías que acaban siendo caras de una misma moneda. Ir abandonando, los tratamientos unilaterales y tratarlos en su globalidad es, hoy por hoy, el mejor camino para poder frenar el aumento de estas patologías.

http://www.levante-emv.com/opinion/2016/03/10/trastornos-alimentarios-oy-nutricionales/1389743.html