¿Qué comer para mejorar la ansiedad?

 ¿Qué comer para mejorar la ansiedad?

Psicobióticos y salud mental

Cada vez se habla más del eje intestino-cerebro, así se considera que nuestro intestino es nuestro segundo cerebro. Son conocidas aquellas frases de: “Me pone del hígado”, “mariposas en el estómago”… Expresiones que relacionan los estados de ánimo con nuestras vísceras, pues no iban nada desencaminadas, y los que permiten esa conexión  son un conjunto de microorganismos que denominamos microbiota intestinal, y según sea la composición de esos habitantes habituales de nuestro intestino, estaremos de mejor o peor ánimo. Así  las últimas investigaciones  nos hablan de los psicobióticos, es decir aquellos componentes de la microbiota que influyen sobre nuestros neurotransmisores(serotonina, dopamina, noradrenalina etc.) y dependiendo cuál de ellos se potencie o disminuya nos va a influir en el ánimo. Es decir que si tenemos un microbiota saludable nuestro estado emocional estará mejor. Esto que parece un tanto de ciencia ficción va tomando cada vez más realidad. Entonces: ¿Qué podemos hacer para conseguir tener unos buenos psicobióticos que mejoren nuestra ansiedad y salud mental? En este artículo me voy a centrar en la alimentación, pero a esto le debe acompañar una buena calidad de sueño y por supuesto ejercicio físico.

¿Qué alimentos debemos consumir para mejorar nuestro microbiota y con ello los psicobióticos?

Los alimentos que incluiríamos serían por un lado los probióticos y por otro los prebióticos.

Los alimentos probióticos son aquellos que contienen microorganismos que mejoran nuestro microbiota y corrigen la disbiosis e inflamación intestinal. En general todos los alimentos fermentados y no sometidos a ningún proceso tecnológico que destruya los microorganismos que producen la fermentación contienen probióticos. Entre ellos se encuentran: El yogurt, el kéfir, los encurtidos, chucrut, temphe, miso (fermentados de la soja), principalmente.

Por otro lado, los alimentos prebióticos son aquellos que favorecen el crecimiento de los microorganismos y estos son los ricos en fibra como son: Cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, entre otros.

También podemos encontrar en el mercado, suplementos alimentarios de psicobióticos en formula, es decir en cápsulas y pastillas. Pero esto hay que tratarlo son sumo cuidado porque todavía no hay una validación científica suficiente al respecto, y tomar psicobióticos sin necesitarlos tampoco es conveniente. En caso de depresiones leves y/o moderadas se pueden combinar con los antidepresivos, pero esto está en manos del facultativo.

Pero lo que sí se puede hacer para mejorar nuestro estado de ánimo, es alimentarnos de forma saludable, para tener una microbiota sana, y para ello es recomendable introducir en nuestra alimentación una mayor proporción de probióticos y prebióticos junto con una alimentación saludable que incluya alimentos naturales, poco procesados y que sean buena fuente de vitaminas del grupo B y de ácidos grasos omega tres.

En definitiva: la famosa frase “mens sana, in corpore sano”, se podría actualizar a: “microbiota intestinal sana, mente sana”. Pero sin olvidar que para mantener esa microbiota con salud, además de nutrirnos bien, hay que adquirir hábitos de vida saludables como la actividad física adecuada a las condiciones particulares de cada persona, una buena higiene del sueño y por supuesto buenas relaciones sociales. Por tanto cabría preguntarse qué es antes, el huevo o la gallina, lo que si está claro es que es bidireccional: buenos hábitos de salud llevan a una microbiota saludable y viceversas.

"Leer esperanza, es leer vida"

Dra. Mª Teresa Lluch Armell

Aquí en el cementerio

 Os dejo un microrrelato poético en homenaje a todos nuestros seres queridos que nos han dejado, pero nos siguen desde lo lejos.

AQUÍ EN EL CEMENTERIO

Me gustan los cementerios porque huelen a flores de primavera, a ilusiones rotas, y verdades inconclusas. A derrotas que al final consiguieron realizar sus sueños.

En este lugar de entrañable muerte se acaban: los suspiros, las penas insensatas, las historias derramadas en vidas poco llenas. Historias que acabaron sin un fin, sin dejar escritos los sentimientos ansiados. A la par que todo fluye, lo etéreo se lleva el caos, lo amargo, la angustia, la pesadumbre.

El universo abraza repleto de esplendor: las nuevas sensaciones, los deseos embotellados en cuerpos cautivos, los amores rotos por la separación de la materia, lo liviano, las vibraciones de seda que provocan el contacto de la piel con piel del ser humano.

Aquí en el cementerio se disipan todas las tinieblas para expandirse en lo infinito, en las sensaciones eternas, en el cosmos del que las almas se llenan más allá de la vida terrena.

 

T. Lluch

SE PUEDE SALIR DE LA COMIDA BASURA

Así es, se puede salir de la comida basura como de las drogas, y es que la comida basura es una droga, y de las duras. El principal problema de este tipo de comida es que genera adicción, taponando por decirlo de alguna manera los receptores del sabor. Dando lugar a que cada vez necesitemos dosis más altas de azúcar, sal y saborizantes para encontrar sabrosa una comida, encubriendo de esa forma los sabores originales y naturales del alimento. Y es que hay todo un mundo de investigación detrás de estos alimentos elaborados, para que resulten más gustosos, tengan más palatabilidad y sean más aromáticos. Esto da lugar a que se pongan en marcha los centros cerebrales de recompensa, es decir, cuando comemos algo que nos gusta mucho aumentan en sangre los neurotransmisores como: dopamina, noradrenalina y serotonina, estos nos dan un bienestar momentáneo para decaer posteriormente, y así vamos entrando en un círculo vicioso.

Consiguientemente los umbrales del sabor dulce, al igual que el salado van aumentando, llegando al extremo de comer alimentos excesivamente dulces y/o salados sin que seamos conscientes de ello.

Por otro lado, cuando estamos ante alimentos de este tipo muy apetecibles pero ricos en grasa, sal y azúcares, en la mayoría de los casos muy atractivos visualmente, estos afectan tan fuertemente a los sistemas de recompensa que neutralizan a las hormonas inhibidoras del apetito y por tanto no nos sentimos saciados o lo hacen muy levemente, para posteriormente incitarnos a comer. Por ello habréis observado que después de una comida de este tipo, aún se puede hacer un hueco al pastel de chocolate, brownie o cualquier otro.

El organismo ante esta circunstancia eleva los niveles de leptina e insulina (hormonas inhibidoras del apetito) y aumentan, llegando a un punto que se vuelven cada vez menos efectivas, ya que se desarrolla una tolerancia a su acción. En este aspecto podría ser comparable a la drogadicción, así cada vez comeríamos más este tipo de comida basura para obtener el mismo placer que cuando comíamos menos. Es el caso de empezar una caja de galletas o una bolsa de snacks y no poder parar de comer hasta que no se acaba o incluso empezar otra.

Podríamos decir que la ingesta excesiva genera un bucle de retroalimentación en los centros cerebrales de recompensa, cuanto más se come este tipo de comida, más ansia hay por comer, pero cada vez es más difícil calmar esa ansiedad.

¿Qué podemos hacer al respecto?

Lo único realmente eficaz es la educación en hábitos nutricionales y de vida saludables, no vale las dietas ni pautas alimentarias tan de moda como el ayuno intermitente, o la dieta keto, y la amalgama de alimentos milagros para adelgazar. Habría que ir deshabituando paulatinamente al organismo del exceso de sal, azúcar, grasas y saborizantes, tarea ardua pero gratificante y eficaz en el tiempo, para ir poco a poco recuperando los sabores propios de los alimentos; con lo que se disfrutaría del sabor de una fruta en vez de un postre azucarado, de guisos a la plancha, horno o en papillote en vez de la fritanga y el cúmulo de salsas adicionales. Y poco a poco ir recobrando los sabores taponados por los excesos de condimentos. Pero el verdadero punto de inflexión está en educar en buenos hábitos alimentarios desde niños, evitando la amalgama de este tipo de comida que invade el mercado y con la que se atiborra a la población infantil: galletas, bollerías, helados, hamburguesas grasientas, precocinados y ultraprocesados.

En definitiva, para poder sacar de nuestras vidas la comida basura o al menos consumirla esporádicamente y no como base de nuestra alimentación, se necesita educar nuestros hábitos alimentarios y de salud, pero no es solo una lucha individual, es algo en lo que deberíamos contar con los estamentos de salud y de promoción de la salud y que se regulara este tipo de comida, con mejores y más exigencias de formulación (menos sal, azúcar, grasas y aditivos) y etiquetado.

"El hielo lo derrite el calor del amor"

Dra. Mª Teresa Lluch Armell

DIETA KETO Sí, DIETA KETO NO

 

        Las dietas de moda para adelgazar siguen y siguen, aunque se sabe sobradamente lo poco saludables  que son y la ineficacia de éstas a largo plazo, siempre salta una u otra al candelero con la indudable pretensión de jugar con la ilusión de las personas que ansían perder peso de la forma más fácil y rápida posible. Y aunque se sabe sobradamente que los milagros no existen, siguen calando en la población sobre todo apoyadas por lo gurúsmediáticos(influencers) y seudoprofesionales de la salud que las apoyan y, de esta forma promocionan con ello la venta de productos de empresas que las promueven, aprovechando la demanda de mercado.

Ahora le ha tocado el pódium a la dieta Keto, que no tiene nada de novedosa y, no deja de ser más que nada una dieta cetogénica basada en la antigua del doctor Atkins, creada por este cardiólogo en el año 1960. Esta seria otra dieta más, sacada del contexto en donde realmente es adecuado utilizarla, como es en este caso, para el tratamiento de la epilepsia.

¿En qué consiste la dieta Keto? Es un tipo de dieta que disminuye el aporte de hidratos de carbono a un 10% de la ingesta kilocalóríca total, siendo lo recomendable en una dieta equilibra entre un 50 y 55%, esta bajada se hace a expensas del aumento de grasas a un 60, 70%, del 30% recomendado y de las proteínas a un 20, 30% con respecto al 10, 15% recomendado. Un tanto despropósito. El fin con el que se trabaja con estos porcentajes es porque: la principal fuente energética que utiliza el organismo proviene de los hidratos de carbono, metabolizándolos a través de los que se denomina glucolisis. Al disminuir tanto éstos y el organismo no poder obtener energía suficiente a partir de ellos, empieza a obtenerla mediante una vía alternativa y que se utiliza principalmente en situaciones de ayuno y hambruna, que consiste en metabolizar las grasas disponibles mediante la ruta metabólica de los cuerpos cetónicos.

Es decir que ante la falta del combustible principal que es la glucosa, el organismo toma una vía alternativa de supervivencia, y si bien esto es muy útil en situaciones extremas, no es adecuado en periodos largos.

¿Por qué adelgaza? Debido a que el organismo consume más energía para quemar grasas vía cuerpos cetónicos que para quemar hidratos de carbono mediante la glucolisis. Por otro lado, cuando el cuerpo entra en cetosis en realidad enferma, por ello duele la cabeza, no se tiene hambre, da estreñimiento, entre otros efectos, lo que también lleva a un adelgazamiento implícito. Un ejemplo al respecto es el caso de la diabetes no tratada, al no reconocer el organismo la presencia de glucosa en sangre degrada grasas vía cetogénica con la consiguiente formación de cuerpos cetónicos y aparición de cetosis.

Los defensores de esta dieta consideran que es beneficiosa tanto si se pierde peso como no, para la diabetes, ciertos canceres, Alzheimer, propiedades antiedad entre otras. Pero la realidad es que no hay evidencia científica que avale estos supuestos beneficios excepto para tratar la epilepsia refractaria y en algunas enfermedades neurológicas.

¿Qué alimentos se dejan de comer en esta dieta? Frutas, verduras, cereales, legumbres, hortalizas, todos aquellos alimentos buena fuente de carbohidratos. Por ello es una dieta muy restrictiva que no promueve hábitos alimentarios saludables.

Pero la realidad es que la dieta Keto para adelgazar no es una buena solución ya que al final da más problemas, que beneficios, sobre todo a largo plazo. Mientras se está en cetosis los síntomas que se presentan son: dolores de cabeza, náuseas, halitosis, cansancio, sudor y orina de olor fuerte, pérdida de calcio, de masa ósea(osteopenia) y músculo(sarcopenia) y se corre el riego de desarrollar cetoacidosis que es una acidificación del PH de la sangre, lo que puede llevar graves problemas para la salud e incluso conducir a la muerte a personas con problemas hepáticos y renales.

También provoca carencia de vitaminas y minerales, aumento de ácido úrico, posible gota, aumento de colesterol y a la larga problemas renales y hepáticos.

En definitiva: la dieta keto si bien es una dieta que puede proporcionar un adelgazamiento rápido, necesita estar muy supervisada y los posibles beneficios son muy pocos, comparados con los riesgos que se corren. Su seguimiento a largo plazo además de lo comentado anteriormente puede provocar trastornos alimentarios (trastorno por atracón) y lo que se conoce como fobia a la ingesta de hidratos de carbono y no educa en hábitos alimentarios saludables, con lo que el efecto yo-yo está servido.

 "Ver más allá de lo que se ve"

Dra. Mª Teresa Lluch Armell

Los Señores del Poder

 
Los Señores del Poder

¿Sabéis esa historia que corre como polvorosa en los tiempos tan divertidos que vivimos?

Se titula: “tragamos con todo”.

Empezó un día durante tiempos pandémicos, los Señores del Poder que se supone son los que nos dan de comer, nos dijeron:

—Querido pueblo, os tenemos que informar que a partir de hoy no habrá postre después de las comidas, porque engordan y hay exceso de obesidad. Es por vuestra salud.

Y el pueblo pensó: «bueno, como hay primero y segundo plato, total por un postre, habrá que hacer un esfuerzo por los tiempos difíciles que estamos viviendo».

Otros como tenían postres acumulados no se preocuparon demasiado, como no iba con ellos.

Pasaron unos meses y los Señores del Poder se reunieron con sus miles de asesores y después de grandes debates y devanándose los sesos, mientras comían en buenos restaurantes y dormían en lujosas casas.  ¿Cómo no? Dijeron:

—Querido pueblo, os tenemos que informar que a partir de hoy no habrá segundo plato. Tened en cuenta que es mejor para vuestra salud, así no coméis tantas grasas saturadas que provocan enfermedades cardiovasculares. Estamos con vosotros, pronto pasarán estos tiempos.

El pueblo pensó: «Parece que estos se están pasando un poco, pero bueno mientras tengamos para comer un buen primer plato».

Otros como aún les quedaban segundos platos, decidieron que hasta que les tocara a ellos, para que se iban a preocupar.

Pasaron unos meses más y los Señores del Poder alumbraron grandes ideas para que el pueblo no se descontrolara, y ellos pudieran seguir teniendo su posición privilegiada y no les faltara ni comida, ni medicinas, ni todos los lujos que no se valoraban antes de los tiempos pandémicos. Y dijeron:

—Querido pueblo, sabéis que estamos haciendo un gran gasto en la obtención de las vacunas que nos van a llevar a recobrar la tan ansiada normalidad. Pero para ello os tenemos que comunicar que no habrá primer plato.

En aquel momento el pueblo ya considerablemente diezmado y entretenido con sus móviles, cervecitas, realitys televisivos y demás cosas superfluas, pensó: «nos están engañando, ¿cómo nos van a dejar sin primer plato?, eso es imposible. Algunos iniciaron luchas que no fueron demasiado secundadas, pero la mayoría siguió en una pasividad extrema, alimentando la tan promulgada resiliencia y ¿cómo no? El ser positivo ante todo, y si tú te lo propones llegas a ser lo que quieres, de tranqui que no pasa naaa.

Los Señores del Poder no cabían en su goce, ellos seguían en sus poltronas controlando con su clientelismo, viviendo a costa de un pueblo que poco a poco se iba desintegrando y muriendo.

El exterminio fue fácil y finalizó sin ninguna resistencia. Así los Señores del Poder camparon a sus anchas en un mundo hecho a su medida, y que muy pronto acabarían destruyendo también. Pero… ya tenían bases en otros planetas a quienes engañar y conquistar.

Dra. Mª Teresa Lluch Armell

Necesitamos tu sangre, necesitamos inmunoglobulinas

Necesitamos tu sangre

Necesitamos inmunoglobulinas

Me gustaría informaros, de que entre las muchas cosas negativas que ha traído la pandemia una de ellas es: el descenso de donaciones de sangre, y con ello la disminución de la producción de los hemoderivados como son: las inmunoglobulinas, esto unido al desvío de las mismas para ensayos para el tratamiento del Covid 19 y no precisamente para la población en general, sino para los privilegiados, ha causado que en la actualidad haya desabastecimiento de este tratamiento, en los hospitales españoles. Esto supone que muchas personas con patologías autoinmunes como son: Polineuropatia diezminilizante inflamatoria crónica (CIDP), Neuropatía motora mulitifocal(NMM), Miastenia gravis, esclerosis múltiple, inmunodeficiencias…vean en peligro su salud y calidad de vida, pudiendo morir incluso si se dejan de tratar.

Hacemos un llamamiento a la población en general para todo el que pueda done sangre y a las autoridades competentes para que se use para obtener inmunoglobulinas, además de dedicar las suficientes partidas económicas para comprarlas.

Dra. Teresa Lluch Armell

Vicepresidenta GBS CIDP España

¿Alimentofobia?

¿Alimentofobia?

     Aunque este término no existe como tal, yo lo propondría en la línea que se utilizan otras palabras como xenofobia, homofobia, es decir: odio, miedo, aprensión o repulsa a las personas por su tipo de alimentación. Desde otro punto de vista se podría considerar como fobia a los alimentos, esto ya entraría más en el caso de los trastornos alimentarios y que no trataré en este post.

    Bajo este constructo de alimentofobia, incluiría entre otros que voy a ir mencionando, a los veganos, que literalmente odian a los supuestos carnívoros, como ellos los llaman, o al contrario: cuando los supuestos carnívoros odian a los supuestos veganos. Y digo supuesto porque, aunque nos sepa mal somos por nacimiento y genética omnívoros. Sin entrar en la polémica de que, si unos u otros, destacar que una persona no es una pauta alimentaria, sino que la componen muchas más cosas, quiero decir con ello, que no es conveniente confundir entre: sigo una alimentación vegana como algo que conforma parte de mi vida, o considerar soy vegano como el entendimiento de un todo(solo soy eso), algo que va a delimitar lo patológico u obsesivo de lo normal(por decirlo de alguna forma) es decir lo que nos ocupa en exceso el pensamiento y/o comportamiento. Igualmente, para el caso carnívoro, vegetariano, macrobiótico o cualquier pauta alimentaria que se siga y obsesione.

    Las redes sociales están invadidas de influencers, coachs, e incluso profesionales de la salud con su superpromocion de la salud e higiene alimentaria. La que nos va a salvar de todas las enfermedades del planeta, pero con ese gran puntazo de alimentofobia, porque transmiten, aunque digan que no, una estigmatización contra las personas obesas, diabéticas, hipertensas entre otras. Como persona con “falta de fuerza de voluntad” (si es que esto existe), lo que no se paran a pensar es, que la alimentación no es solo lo que engullo, sino que a eso le afectan también factores económicos, socioculturales, emocionales, hereditarios etc. Con ello no quiero disculpar la mala alimentación, pero si más que tiranizar las pautas alimentarias y catalogar a las personas por lo que comen, sería conveniente empezar a hacer una buena promoción de la salud alimentaria, y que no esté en manos casi exclusivo de influencers. Porque se pasa del negro al blanco sin tener en cuenta la gama de grises, sucumbiendo a la alimentofobia.

    Por otro lado, el culto al cuerpo, a una salud entendida como un icono de ser mejor que…algo que abandera los movimientos healty y que carga contra todos los que no están en esa ola saludable, también son alimentofóbicos.

    Pero lo peor es que detrás de esta alimentofobia hay encubierta otra fobia peor, que es la aversión a las personas enfermas, que lo están según ellos, por su gusto. Porque parece ser que el que está enfermo es porque quiere. No se cuida, bebe, fuma, no hace ejercicio, come fatal. Pero no se cuestionan por qué esas personas siguen hábitos no saludables o personas que incluso teniendo hábitos saludables enferman. Tampoco se cuestionan por qué la mayoría de las enfermedades occidentales acaban cronificándose, en vez de curarse. ¿Intereses farmacéuticos?

    Con esta disertación quiero transmitir, que, si bien es necesario una buena promoción de la salud, de hábitos nutricionales, de higiene del sueño, de prevención del sedentarismo etc. Esta no debe dejarse solo en manos de influencers, coachs y cantamañanas varios. Fomentando de esta forma la alimentofobia.

    Ya es hora de que las autoridades competentes hagan una buena promoción de la salud y unifiquen criterios. Así como un mejor control de la calidad higiénico-sanitaria y nutricional de los alimentos que colman las estanterías de los hiper y supermercados.

    

En definitiva: Divulgar hábitos alimentarios y de salud, sin caer en la estigmatización y en la supremacía de yo soy mejor que tú, porque como y llevo una vida más sana.

 "Mientras vuelas olvidas el tiempo"

Dra. Mª Teresa Lluch Armell