¿Qué comer para disminuir el colesterol sin medicación?

¿Cómo mantener el colesterol a raya? Parte II

Este artículo es la continuación del anterior  que publique sobre el colesterol denominado: “Como podemos mantener el colesterol raya”
http://nutripsicolluch.blogspot.com.es/2017/11/como-podemos-mantener-el-colesterol.html.

Mantener el colesterol dentro de los niveles adecuados y una buena salud en general, requiere una correcta nutrición basada en una alimentación equilibrada, para ello, del total de las kilocalorías consumidas diariamente: el  55%   deben de provenir  de los hidratos de carbono de los cuales solo un 10% o un 5% lo serán azúcares simples (azúcares añadidos, extrínsecos de absorción lenta). Un 30% provendrán de las grasas, de las cuales solo un10% serán saturadas y un 14%  provendrán de las proteínas. Esto en lo que se refiere a los macronutrientes, también es necesario un aporte de fibra  de entre 15 y 20 gramos diarios. La sal es aconsejable que no pase de 5g diarios.  El colesterol no sobrepasará los 300mg diarios. Así lo recomienda la OMS en su publicación “Una Alimentación sana” http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/.

Con ello quiero llamar la atención sobre el hecho de que se están haciendo afirmaciones en algunos post sobre nutrición, que lo importante para disminuir la hipercolesterolemia es controlar el consumo de azúcares, más que la ingesta de grasas; algo en lo que no estoy nada de acuerdo. Si es verdad que hay que controlar el consumo de azúcares libres ya no sólo en el caso de hipercolesterolemia sino para una alimentación saludable. Pero además hay que hacer atención a la cantidad y tipo de grasas que se consume como ya explique en mi anterior artículo “Como mantener el colesterol a raya” parte I.

También dicen que no es importante la cantidad de colesterol que contengan los alimentos que consumimos y esto tampoco es así, porque sí que es verdad que el colesterol también lo fabricamos nosotros que es el que denominamos colesterol endógeno, pero en el caso de personas con hipercolesterolemia, si además de que no lo metabolizan correctamente añadimos más colesterol de forma exógena, es decir el que se encuentra en los alimentos, empeoraremos la situación.

¿Qué se entiende por homeostasis del colesterol?

Al conjunto de procesos de autorregulación para mantener estables los niveles de colesterol se le denomina “La homeostasis del colesterol”. Esta se logra al equilibrar la síntesis endógena, la absorción intestinal, la secreción de ácidos biliares y colesterol. Es decir, para que se entienda, que el balance total de colesterol depende de la entrada de colesterol tanto el exógeno procedente de la dieta como del endógeno sintetizado por el propio organismo, y ,el que se elimina con la excreción fecal. Luego la regulación intestinal es de interés como diana terapéutica para reducir los niveles del colesterol.

Atendiendo a este punto de la homeostasis, hay alimentos que ayudan a mantenerla y con ello van a ser buenos aliados para mantener los niveles de colesterol en niveles saludables.

¿Qué alimentos son aconsejables para mantener los niveles de colesterol adecuado?

Alimentos ricos en omega tres, inhibidores naturales de la HMG-CoA: esta es una enzima de la que depende la producción del colesterol y es inhibida por los ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga conocidos como omega 3.  Por tanto son aconsejables los alimentos ricos en omega tres como son: Pescados azules (sardina, salmón, atún, etc.), algunos mariscos (las gambas, ostras, mejillones), semillas de lino y chia, rábano, alfalfa germinada, algunas legumbres geminadas y en general los aceites de semillas, los frutos secos principalmente las nueces y almendras, entre otros.

Los alimentos que contienen licopeno, también actúan inhibiendo este enzima, entre los que se encuentra por excelencia el tomate, siempre que se consuma seco o cocinado.

Alimentos ricos en estanoles y esteroles: estás sustancias hacen que se produzca una menor absorción de colesterol a nivel intestinal.

 Alimentos que son ricos en estanoles y esteroles son: Vegetales de hojas verdes como la espinaca, acelga, alcachofas, brócoli y frutas como el aguacate.

Alimentos ricos en fibra: como los cereales integrales, legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes, garrofón, etc.), frutas (sobre todo la manzana por su alto contenido en pectinas) verduras y hortalizas en general.

Alimentos ricos en antioxidantes del tipo de las antocianinas:

Algunos alimentos que contienen estos compuestos son las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas y en general los frutos rojos, también la uva negra.

Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados:

Por excelencia está el aceite de oliva y también los presenta el aguacate.

Además de cuidar la alimentación hay que hacer ejercicio sobre todo caminar y tratar de no estar demasiado expuestos a estrés.

En la parte III, continuaré con este tema, hablando del uso de las estatinas(fármacos utilizados para disminuir la hipercolesterolemia) y los suplementos nutricionales.

"Nuestros brazos son como ramas de árbol en busca de un cielo" 

Dra.  Mª Teresa lluch Armell