Menos azúcares pero también menos edulcorantes

Los  azúcares añadidos se definen como los azúcares y jarabes que se agregan a los alimentos durante su preparación o elaboración, por ello se presentan principalmente en los alimentos procesados como bollería, salsas, mermeladas, conservas etc. así como en los refrescos y bebidas azucaradas entre otros. La OMS ha diferenciado entre azúcares extrínsecos en los que incluye los azúcares añadidos que he comentado así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta y los intrínsecos que son los que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas.

¿Hay exceso de azúcares añadidos?

En los últimos años ha habido una batalla campal en contra del consumo de azúcares, no es que sea nada nuevo aunque se quiera convencer de que sí, sencillamente es que se ha polemizado. Son las bebidas refrescantes y azucaradas por excelencia las más problemáticas y aunque desde hace ya tiempo se dijo que no eran adecuadas y que no se debían utilizar en sustitución del agua,  se siguen consumiendo en exceso y cada vez son más las que hay en el mercado y más variopintas. Las de más de moda las llamadas energetizantes que además de una bomba azucarada incluyen una alta concentración de cafeína además de taurina, guaraná etc. El problema más grave es que el tramo de población que más las consumen, son principalmente niños y adolescentes.

El azúcar se ha ido incorporando cada vez a más productos procesados y se han ido aumentando su concentración. Esto ha derivado según últimos estudios a un aumento de obesidad, diabetes tipo II y complicaciones que ello conlleva. Además el azúcar es bastante adictivo.

Con todas estas campañas contra el azúcar que no es que no esté de acuerdo, pero no lo estoy de la forma que se está haciendo porque lo único que se va a conseguir con ello, ya no es solo reducir la cantidad de azúcares añadidos sino además  que se aumente vertiginosamente el uso de edulcorantes artificiales.

¿Cuál es el principal problema?

El principal problema es que el umbral del sabor dulce en la población  ha aumentado por el exceso del mismo en los alimentos, es decir que para que encontremos los alimentos dulces cada vez necesitamos cantidades más altas de azúcares añadidos, debido a que se están utilizando en muchos alimentos de uso diario incluso en la formulación de alimentos salados. Por ello aunque se diga que se va a reducir la concentración de azúcares paulatinamente como se ha propuesto con el acuerdo que se ha establecido  desde Sanidad y el Aecosan con las industrias alimentarias no se dice nada de que esta reducción no se haga añadiendo edulcorantes. Los edulcorantes artificiales aunque son acalóricos siguen manteniendo el umbral del sabor dulce alto y además disminuyen la saciedad al igual que los azúcares añadidos. Además de estar relacionados algunos de ellos con el desarrollo de ciertos tipos de cánceres.

¿Son mejores los edulcorantes que los azúcares?

La verdad es que si la solución va ser sustituir el azúcar por edulcorantes, no sé si va a ser peor el remedio que la enfermedad. Porque todo en su medida está bien, al menos la cantidad de azúcares extrínsecos ya se considera que una medida máxima es el 10% de la ingesta kilocalórica total, se está estudiando desde la OMS el disminuirlo al 5%. Pero me pregunto ¿se sabe La cantidad máxima segura y adecuada para la salud de los distintos tipos de edulcorantes?, creo que de momento no a lo que se refiere en general del total de la amalgama de edulcorantes artificiales que hay en el mercado. Por lo tanto se corre el riesgo de que se empiecen a introducir un porcentaje alto de edulcorantes a medida que se disminuye la concentración  de azúcares.

Esto me recuerda el caso de la mantequilla cuando se empezó a demonizar y se fue sustituyendo por las bien llegadas grasas vegetales (parma y coco) y grasas trans.

¿Cuál es la solución?

La mejor solución es ir reduciendo la cantidad de azúcar añadido pero no a costa de sustituirlo por edulcorantes porque luego tendremos el problema del exceso de edulcorantes.  Si se disminuyen paulatinamente, el umbral de sabor dulce se irá bajando de forma que con menos azúcares añadidos los alimentos nos parecerán igual de dulces.

"La fuerza del agua puede limar las piedras"

Dra. Teresa LLuch Armell

¿Cómo podemos mantener el colesterol a raya? Parte I

Primero que nada me gustaría explicar de forma  breve que es el colesterol y para que lo utiliza el organismo, para  que se entienda que el colesterol en sí, no es malo que es lo que parece que se trasmite  a la población, lo es  su exceso sobre todo cuando no están equilibradas  las dos fracciones que se conocen coloquialmente como “colesterol bueno”  HDL (lipoproteínas de alta densidad) y “colesterol malo” LDL (lipoproteínas de baja densidad).  Un símil que me gusta utilizar para que se entienda  que el HDL lo podemos a semejar a un carrito que  se lleva el colesterol de las paredes de los vasos sanguíneos  y el LDL, él que lo deposita aumentando por tanto la capa de ateroma (grasa acumulada en las paredes de las arterias)  y con ello el incremento del riesgo cardiovascular (arterioesclerosis, infartos, accidentes cerebrovasculares etc.).

El colesterol es un tipo de lípido de la familia de los esteroles, que se encuentra en los tejidos corporales y en el plasma sanguíneo, puede ser endógeno , es decir el que fabrica el propio organismo a nivel hepático y exógeno que es el que ingerimos con los alimentos. El colesterol es imprescindible para la vida ya que está implicado en numerosas funciones entre las que se encuentran: formar parte de las membranas citoplasmáticas de las células, ser precursor de la vitamina D, precursor de las hormonas sexuales y corticoesteroidales  y precursor de las sales biliares entre otras.

¿Cómo podemos mantener el colesterol, en los niveles saludables?

Una de las primeras opciones sobre la que actuar es la alimentación, aquí comentar que no es tan importante el disminuir la ingesta de grasa como lo es el tipo de grasa, es decir que primeramente hay que ver qué tipo de alimentación se está siguiendo y si el porcentaje de grasa que se ingiere es mayor del 30% de la ingesta diaria de Kilocalorías, habrá además de cambiar el tipo de grasa que se consume disminuir su ingesta, pero si no es así, lo que realmente va a hacer que ese colesterol disminuya es cambiar el tipo de grasa que estamos ingiriendo.

¿Qué tipo de grasas son recomendables y cuales no lo son?

Las grasas saturadas tanto las de origen animal como vegetal están desaconsejadas y no deben sobrepasar el 10% de la ingesta Kilocalorica diaria. Los alimentos que habría que  limitar serían: cordero, cerdo, aves de corral con piel, carnes rojas, carnes procesadas, manteca, productos lácteos elaborados con leche entera, aceites vegetales saturados, como aceite de coco o aceite de palma.

La grasas trans, es decir las grasa parcial o totalmente hidrogenadas hay que tratar de evitarlas, son las más perjudiciales, se encuentran mayoritariamente en alimentos procesados, bollería industrial, carnes procesadas, comidas preparadas. Leer atentamente el etiquetado de los alimentos.

Las grasas no saturadas como las poliinsaturadas y monoinsaturadas que se encuentran en pescados y vegetales, son muy recomendables por su contenido en ácidos grasos omega tres en el caso de los pescados azules como el salmón, atún, sardinas etc. También es encuentran en nueces, semillas, algunos aceites vegetales, así como el ácido graso oleico que se encuentra casi en exclusividad en el aceite de oliva que es por ello una grasa monoinsaturada. Las grasa poliinsaturadas van a actuar sobre las fracciones de colesterol HDL y LDL disminuyendo ambas, pero en el caso de las monoinsaturadas como el aceite de oliva, lo que hace es disminuir el LDL y aumentar el HDL.

En definitiva el mejor control del colesterol desde la alimentación, se obtiene a partir de equilibrar la ingesta de los distintos tipos de grasas y eliminar las grasas trans no naturales, obtenidas por el proceso de hidrogenación.

En la parte II, continuaré con este tema, profundizando en los alimentos más adecuados para reducir la hipercolesterolemia, así como de suplementos que pueden ayudar y cambios en los hábitos de vida.

 Dra. Mª Teresa lluch Armell

"La naturaleza da vida y paz al corazón"

¿Cómo influye la microbiota intestinal en la obesidad?

Será que no estamos solos con nuestro organismo, tenemos ciertos visitantes microscópicos, principalmente bacterias a nivel intestinal, que constituye lo que se denomina, ”Microbiota intestinal”.  La composición de esta microbiota se ha relacionado  en diferentes estudios   con la obesidad. Se  considera que está compuesta principalmente, por  tres grandes familias de bacterias: las Firmicutes, Bacteroidetes y Actinobacterias. Entre más de los doscientos géneros hallados, las Firmicutes son la familia que se encuentra en mayor proporción, considerándose que  los géneros  más importantes, perteneciente a la misma son: los Micoplasma, Bacillus y Clostridium (DiBaise, et. al; 2008).

En distintas investigaciones llevados a cabo por  autores como Ley, R. E.,  Turnbaugh, P. J., Klein, S., Gordon, J. I y Bäckhed, F. Se vio que los ratones obesos presentaban mayor contenido de bacterias Firmicutes que de Bacteroidetes, lo cual se extrapolaba también en humanos. Es decir que las personas obesas, en su microbiota presentan un índice más bajo en la relación Bacteroidetes/Firmicutes que las no obesas.

También se vio que si se modificaba esta composición mediante el trasplante de heces de ratones normopeso a ratones obesos, estos bajaban de peso al restablecer el equilibrio en la composición de la microbiota. Es decir al aumentar el  número de bacteroidetes frente a los firmicutes, se disminuye de peso.

¿Cómo actúa esta microbiota para que afecte sobre el aumento o disminución de peso?

Algunos de los productos del metabolismo microbiano pueden actuar como moléculas que influyen en el metabolismo del huésped, de forma que estos productos  afectan directamente a la función intestinal, pero también pueden tener acción a nivel del  hígado y el cerebro, así como sobre el tejido adiposo y muscular,  todo ello influye en el nivel de obesidad y las comorbilidades asociadas, esto se debe a que  la actividad enzimática microbiana puede influir directamente sobre la fermentación de polisacáridos y el metabolismo de los ácidos biliares, o conjuntamente con el huésped actuar sobre el metabolismo de la colina(Tremaroli y  Bäckhed; 2012).  De aquí se desprende que de alguna forma la microbiota influye sobre las sensaciones de hambre y saciedad y más recientemente, se ha propuesto un modelo de control del apetito que se basa principalmente en la señalización intestinal y las propias necesidades del animal para mantener la homeostasis energética. Se ha demostrado que varios componentes bacterianos y metabolitos estimulan las vías de saciedad intestinal, su producción depende de  los ciclos de crecimiento bacteriano (Ridaura, et al; 2013). Esta modulación ligada al crecimiento bacteriano a corto plazo de la saciedad intestinal puede combinarse con la regulación a largo plazo del apetito, controlada por los circuitos neuropeptidérgicos del hipotálamo. De hecho, se detectan varios productos bacterianos en la circulación sistémica, que pueden actuar directamente sobre las neuronas hipotalámicas (Fetissov; 2017).

En definitiva, y de acuerdo con los estudios más recientes, se podría plantear intentar cambiar la microbiota intestinal de las personas con obesidad mediante una dieta equilibrada y saludable e incluir alimentos probióticos y prebióticos. De esta forma nuestros pequeños amigos microscópicos nos ayudarían a controlar el peso ya que actuarían sobre nuestra saciedad.

Os dejo las referencias bibliográficas por si son de vuestro interés:

Referencias

Bäckhed, F., Ding, H., Wang, T., Hooper, L. V., Koh, G. Y., Nagy, A., ...y Gordon, J. I. (2004). The gut microbiota as an environmental factor that regulates fat storage. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101(44), 15718-15723.

DiBaise, J. K., Zhang, H., Crowell, M. D., Krajmalnik-Brown, R., Decker, G. A., y  Rittmann, B. E. (2008, April). Gut microbiota and its possible relationship with obesity. In Mayo Clinic Proceedings (Vol. 83, No. 4, pp. 460-469). Elsevier.

Fetissov, S. O. (2017). Role of the gut microbiota in host appetite control: bacterial growth to animal feeding behaviour. Nature Reviews Endocrinology, 13(1), 11-25.

Ley,  R. E.,   Bäckhed, F., Turnbaugh, P., Lozupone, C. A., Knight, R. D., y Gordon, J. I. (2005). Obesity alters gut microbial ecology. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 102(31), 11070-11075.

Ley, R. E.,  Turnbaugh, P. J., Klein, S., y Gordon, J. I. (2006). Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature, 444(7122), 1022.

Ridaura, V. K., Faith, J. J., Rey, F. E., Cheng, J., Duncan, A. E., Kau, A. L., ... y Muehlbauer, M. J. (2013). Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science, 341(6150), 1241214.

Sanz, Y., Santacruz, A., y Dalmau, J. (2009). Influencia de la microbiota intestinal en la obesidad y las alteraciones del metabolismo. Acta Pediatr Esp, 67(9), 437-442.

Tremaroli, V., y Bäckhed, F. (2012). Functional interactions between the gut microbiota and host metabolism. Nature, 489(7415), 242-249.