¿Qué comer para mejorar la ansiedad?

 ¿Qué comer para mejorar la ansiedad?

Psicobióticos y salud mental

Cada vez se habla más del eje intestino-cerebro, así se considera que nuestro intestino es nuestro segundo cerebro. Son conocidas aquellas frases de: “Me pone del hígado”, “mariposas en el estómago”… Expresiones que relacionan los estados de ánimo con nuestras vísceras, pues no iban nada desencaminadas, y los que permiten esa conexión  son un conjunto de microorganismos que denominamos microbiota intestinal, y según sea la composición de esos habitantes habituales de nuestro intestino, estaremos de mejor o peor ánimo. Así  las últimas investigaciones  nos hablan de los psicobióticos, es decir aquellos componentes de la microbiota que influyen sobre nuestros neurotransmisores(serotonina, dopamina, noradrenalina etc.) y dependiendo cuál de ellos se potencie o disminuya nos va a influir en el ánimo. Es decir que si tenemos un microbiota saludable nuestro estado emocional estará mejor. Esto que parece un tanto de ciencia ficción va tomando cada vez más realidad. Entonces: ¿Qué podemos hacer para conseguir tener unos buenos psicobióticos que mejoren nuestra ansiedad y salud mental? En este artículo me voy a centrar en la alimentación, pero a esto le debe acompañar una buena calidad de sueño y por supuesto ejercicio físico.

¿Qué alimentos debemos consumir para mejorar nuestro microbiota y con ello los psicobióticos?

Los alimentos que incluiríamos serían por un lado los probióticos y por otro los prebióticos.

Los alimentos probióticos son aquellos que contienen microorganismos que mejoran nuestro microbiota y corrigen la disbiosis e inflamación intestinal. En general todos los alimentos fermentados y no sometidos a ningún proceso tecnológico que destruya los microorganismos que producen la fermentación contienen probióticos. Entre ellos se encuentran: El yogurt, el kéfir, los encurtidos, chucrut, temphe, miso (fermentados de la soja), principalmente.

Por otro lado, los alimentos prebióticos son aquellos que favorecen el crecimiento de los microorganismos y estos son los ricos en fibra como son: Cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, entre otros.

También podemos encontrar en el mercado, suplementos alimentarios de psicobióticos en formula, es decir en cápsulas y pastillas. Pero esto hay que tratarlo son sumo cuidado porque todavía no hay una validación científica suficiente al respecto, y tomar psicobióticos sin necesitarlos tampoco es conveniente. En caso de depresiones leves y/o moderadas se pueden combinar con los antidepresivos, pero esto está en manos del facultativo.

Pero lo que sí se puede hacer para mejorar nuestro estado de ánimo, es alimentarnos de forma saludable, para tener una microbiota sana, y para ello es recomendable introducir en nuestra alimentación una mayor proporción de probióticos y prebióticos junto con una alimentación saludable que incluya alimentos naturales, poco procesados y que sean buena fuente de vitaminas del grupo B y de ácidos grasos omega tres.

En definitiva: la famosa frase “mens sana, in corpore sano”, se podría actualizar a: “microbiota intestinal sana, mente sana”. Pero sin olvidar que para mantener esa microbiota con salud, además de nutrirnos bien, hay que adquirir hábitos de vida saludables como la actividad física adecuada a las condiciones particulares de cada persona, una buena higiene del sueño y por supuesto buenas relaciones sociales. Por tanto cabría preguntarse qué es antes, el huevo o la gallina, lo que si está claro es que es bidireccional: buenos hábitos de salud llevan a una microbiota saludable y viceversas.

"Leer esperanza, es leer vida"

Dra. Mª Teresa Lluch Armell

Aquí en el cementerio

 Os dejo un microrrelato poético en homenaje a todos nuestros seres queridos que nos han dejado, pero nos siguen desde lo lejos.

AQUÍ EN EL CEMENTERIO

Me gustan los cementerios porque huelen a flores de primavera, a ilusiones rotas, y verdades inconclusas. A derrotas que al final consiguieron realizar sus sueños.

En este lugar de entrañable muerte se acaban: los suspiros, las penas insensatas, las historias derramadas en vidas poco llenas. Historias que acabaron sin un fin, sin dejar escritos los sentimientos ansiados. A la par que todo fluye, lo etéreo se lleva el caos, lo amargo, la angustia, la pesadumbre.

El universo abraza repleto de esplendor: las nuevas sensaciones, los deseos embotellados en cuerpos cautivos, los amores rotos por la separación de la materia, lo liviano, las vibraciones de seda que provocan el contacto de la piel con piel del ser humano.

Aquí en el cementerio se disipan todas las tinieblas para expandirse en lo infinito, en las sensaciones eternas, en el cosmos del que las almas se llenan más allá de la vida terrena.

 

T. Lluch

SE PUEDE SALIR DE LA COMIDA BASURA

Así es, se puede salir de la comida basura como de las drogas, y es que la comida basura es una droga, y de las duras. El principal problema de este tipo de comida es que genera adicción, taponando por decirlo de alguna manera los receptores del sabor. Dando lugar a que cada vez necesitemos dosis más altas de azúcar, sal y saborizantes para encontrar sabrosa una comida, encubriendo de esa forma los sabores originales y naturales del alimento. Y es que hay todo un mundo de investigación detrás de estos alimentos elaborados, para que resulten más gustosos, tengan más palatabilidad y sean más aromáticos. Esto da lugar a que se pongan en marcha los centros cerebrales de recompensa, es decir, cuando comemos algo que nos gusta mucho aumentan en sangre los neurotransmisores como: dopamina, noradrenalina y serotonina, estos nos dan un bienestar momentáneo para decaer posteriormente, y así vamos entrando en un círculo vicioso.

Consiguientemente los umbrales del sabor dulce, al igual que el salado van aumentando, llegando al extremo de comer alimentos excesivamente dulces y/o salados sin que seamos conscientes de ello.

Por otro lado, cuando estamos ante alimentos de este tipo muy apetecibles pero ricos en grasa, sal y azúcares, en la mayoría de los casos muy atractivos visualmente, estos afectan tan fuertemente a los sistemas de recompensa que neutralizan a las hormonas inhibidoras del apetito y por tanto no nos sentimos saciados o lo hacen muy levemente, para posteriormente incitarnos a comer. Por ello habréis observado que después de una comida de este tipo, aún se puede hacer un hueco al pastel de chocolate, brownie o cualquier otro.

El organismo ante esta circunstancia eleva los niveles de leptina e insulina (hormonas inhibidoras del apetito) y aumentan, llegando a un punto que se vuelven cada vez menos efectivas, ya que se desarrolla una tolerancia a su acción. En este aspecto podría ser comparable a la drogadicción, así cada vez comeríamos más este tipo de comida basura para obtener el mismo placer que cuando comíamos menos. Es el caso de empezar una caja de galletas o una bolsa de snacks y no poder parar de comer hasta que no se acaba o incluso empezar otra.

Podríamos decir que la ingesta excesiva genera un bucle de retroalimentación en los centros cerebrales de recompensa, cuanto más se come este tipo de comida, más ansia hay por comer, pero cada vez es más difícil calmar esa ansiedad.

¿Qué podemos hacer al respecto?

Lo único realmente eficaz es la educación en hábitos nutricionales y de vida saludables, no vale las dietas ni pautas alimentarias tan de moda como el ayuno intermitente, o la dieta keto, y la amalgama de alimentos milagros para adelgazar. Habría que ir deshabituando paulatinamente al organismo del exceso de sal, azúcar, grasas y saborizantes, tarea ardua pero gratificante y eficaz en el tiempo, para ir poco a poco recuperando los sabores propios de los alimentos; con lo que se disfrutaría del sabor de una fruta en vez de un postre azucarado, de guisos a la plancha, horno o en papillote en vez de la fritanga y el cúmulo de salsas adicionales. Y poco a poco ir recobrando los sabores taponados por los excesos de condimentos. Pero el verdadero punto de inflexión está en educar en buenos hábitos alimentarios desde niños, evitando la amalgama de este tipo de comida que invade el mercado y con la que se atiborra a la población infantil: galletas, bollerías, helados, hamburguesas grasientas, precocinados y ultraprocesados.

En definitiva, para poder sacar de nuestras vidas la comida basura o al menos consumirla esporádicamente y no como base de nuestra alimentación, se necesita educar nuestros hábitos alimentarios y de salud, pero no es solo una lucha individual, es algo en lo que deberíamos contar con los estamentos de salud y de promoción de la salud y que se regulara este tipo de comida, con mejores y más exigencias de formulación (menos sal, azúcar, grasas y aditivos) y etiquetado.

"El hielo lo derrite el calor del amor"

Dra. Mª Teresa Lluch Armell