¿Cómo mantener el colesterol a raya? Parte II
Este artículo es la continuación del anterior que publique sobre el colesterol denominado: “Como podemos mantener el colesterol raya”http://nutripsicolluch.blogspot.com.es/2017/11/como-podemos-mantener-el-colesterol.html.
Mantener el colesterol
dentro de los niveles adecuados y una buena salud en general, requiere una
correcta nutrición basada en una alimentación equilibrada, para ello, del total
de las kilocalorías consumidas diariamente: el 55% deben de provenir de los hidratos de carbono de los cuales solo
un 10% o un 5% lo serán azúcares simples (azúcares añadidos, extrínsecos de
absorción lenta). Un 30% provendrán de las grasas, de las cuales solo un10%
serán saturadas y un 14% provendrán de
las proteínas. Esto en lo que se refiere a los macronutrientes, también es
necesario un aporte de fibra de entre 15
y 20 gramos diarios. La sal es aconsejable que no pase de 5g diarios. El colesterol no sobrepasará los 300mg diarios.
Así lo recomienda la OMS en su publicación “Una Alimentación sana” http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/.
Con ello quiero llamar
la atención sobre el hecho de que se están haciendo afirmaciones en algunos
post sobre nutrición, que lo importante para disminuir la hipercolesterolemia
es controlar el consumo de azúcares, más que la ingesta de grasas; algo en lo
que no estoy nada de acuerdo. Si es verdad que hay que controlar el consumo de
azúcares libres ya no sólo en el caso de hipercolesterolemia sino para una
alimentación saludable. Pero además hay que hacer atención a la cantidad y tipo
de grasas que se consume como ya explique en mi anterior artículo “Como
mantener el colesterol a raya” parte I.
También dicen que no es
importante la cantidad de colesterol que contengan los alimentos que consumimos
y esto tampoco es así, porque sí que es verdad que el colesterol también lo
fabricamos nosotros que es el que denominamos colesterol endógeno, pero en el
caso de personas con hipercolesterolemia, si además de que no lo metabolizan
correctamente añadimos más colesterol de forma exógena, es decir el que se
encuentra en los alimentos, empeoraremos la situación.
¿Qué se entiende por homeostasis
del colesterol?
Al conjunto
de procesos de autorregulación para mantener estables los niveles de colesterol
se le denomina “La homeostasis del
colesterol”. Esta se logra al equilibrar la síntesis endógena, la absorción
intestinal, la secreción de ácidos biliares y colesterol. Es decir, para que se
entienda, que el balance total de colesterol depende de la entrada de
colesterol tanto el exógeno procedente de la dieta como del endógeno
sintetizado por el propio organismo, y ,el que se elimina con la excreción
fecal. Luego la regulación intestinal es de interés como diana terapéutica para
reducir los niveles del colesterol.
Atendiendo
a este punto de la homeostasis, hay alimentos que ayudan a mantenerla y con
ello van a ser buenos aliados para mantener los niveles de colesterol en
niveles saludables.
¿Qué
alimentos son aconsejables para mantener los niveles de colesterol adecuado?
Alimentos
ricos en omega tres, inhibidores naturales de la HMG-CoA: esta es una enzima de la
que depende la producción del colesterol y es inhibida por los ácidos grasos
poliinsaturados de cadena larga conocidos como omega 3. Por tanto son aconsejables los alimentos ricos
en omega tres como son: Pescados azules
(sardina, salmón, atún, etc.), algunos mariscos (las gambas, ostras, mejillones),
semillas de lino y chia, rábano, alfalfa germinada, algunas legumbres
geminadas y en general los aceites de semillas, los frutos secos principalmente
las nueces y almendras, entre otros.
Los alimentos que contienen licopeno, también actúan inhibiendo este
enzima, entre los que se encuentra por excelencia el tomate, siempre que se consuma seco o cocinado.
Alimentos ricos en estanoles
y esteroles: estás sustancias hacen que se produzca una menor absorción
de colesterol a nivel intestinal.
Alimentos
que son ricos en estanoles y esteroles son: Vegetales de hojas verdes como la espinaca, acelga, alcachofas, brócoli
y frutas como el aguacate.
Alimentos ricos en fibra: como los cereales integrales, legumbres (garbanzos,
lentejas, guisantes, garrofón, etc.), frutas (sobre todo la manzana por su alto
contenido en pectinas) verduras y hortalizas en general.
Alimentos ricos en
antioxidantes del tipo de las antocianinas:
Algunos alimentos que contienen estos
compuestos son las frambuesas, las moras, los arándanos, las cerezas y en
general los frutos rojos, también la uva negra.
Alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados:
Por excelencia está el aceite de oliva y también los presenta el aguacate.
Además de cuidar la alimentación hay que
hacer ejercicio sobre todo caminar y tratar de no estar demasiado expuestos a estrés.
En
la parte III, continuaré con este tema, hablando del uso de las estatinas(fármacos
utilizados para disminuir la hipercolesterolemia) y los suplementos nutricionales.
Dra. Mª Teresa lluch Armell
